Díky dobře zvoleným produktům dostává naše tělo všechny potřebné živiny pro stabilní fungování, a proto je výběr správné výživy před tréninkem nejen velmi důležitou složkou úspěchu při jakýchkoli sportovních aktivitách a kondici, ale také klíčem k dosažení maximálního efektu. v co nejkratším čase.
„Jsme to, co jíme“ – to je čínské přísloví a toto tvrzení je plně potvrzeno vědou. V našem dnešním článku rozumíme základním principům tvorby předtréninkového menu a jeho významu pro sportovce jako celek.
Je možné jíst před tréninkem?
Mnoho lidí se ptá: je nutné jíst před tréninkem? Pokud je vše víceméně jasné s jídlem po tréninku, pak otázky zůstávají u výživy před sportem. Pro správnou odpověď je třeba vzít v úvahu řadu nuancí. Zaprvé záleží na charakteru zátěže, zadruhé na druhu přijímané stravy, zatřetí na individuálních vlastnostech těla a konečně velmi důležitým faktorem je časový interval mezi jídlem a začátkem tréninku. My zase zastáváme názor, že výživa před tréninkem je nezbytná, navíc konečný výsledek tréninku přímo závisí na tom, jaké jídlo před tréninkem a v jakém množství přijmeme. Jakýkoli sport vyžaduje určité silové výdaje, které je třeba doplnit, jinak sportovec prostě nebude mít energii na trénink, což znamená, že z takových aktivit bude mít jen malý užitek. Správná předtréninková výživa vám umožní:
- připravit tělo na nadcházející intenzivní cvičení;
- udržovat požadovanou úroveň energie;
- chránit tělo před přetížením a únavou;
- zvýšit výdrž a výkon.
V souladu s tím lze za zdravé považovat pouze jídlo, které správně kombinuje množství bílkovin a sacharidů potřebné pro váš konečný cíl s minimálním obsahem tuku. Proč je tak důležité sledovat kombinaci těchto prvků? Specialisté vycházejí z jejich funkčního účelu:
- proteiny: hlavní stavební materiál svalů a zdroj užitečných aminokyselin, bez kterých se při tréninku zaměřeném na aktivní růst svalové hmoty a rozvoj úlevy prostě neobejdete;
- sacharidy: Předtréninková jídla by měla obsahovat přibližně 60 % této skupiny potravin, aby byla zajištěna vysoká výkonnost, fyzická odolnost a elán.
- tuky: Samozřejmě byste tento typ jídla neměli ze svého jídelníčku úplně vyřazovat, ale rozhodně byste se ho měli zdržet před tréninkem – tuky výrazně snižují rychlost trávicího systému, což může vést k nevolnosti a pocitu těžkosti.
Při odpovědi na otázku „jak dlouho před tréninkem“ odborníci doporučují dodržovat interval alespoň 1-2 hodiny. Faktem je, že přítomnost značného množství nestrávené potravy v žaludku ovlivňuje nejen kvalitu tréninku, ale také potenciálně zvyšuje riziko komplikací, zejména při intenzivním silovém tréninku. To může vést k nepříjemným pocitům v žaludku, závratím a poruchám trávení. Aktivní fyzická aktivita také pomáhá zpomalit proces trávení potravy, protože tělo přerozděluje dostupnou energii do svalové práce.
Co tělo rozhodně potřebuje, je poměrně velké množství tekutin. Na rozdíl od jídla se voda vstřebává velmi rychle, během 15-30 minut se začne dostávat do krve. Hodinu před tréninkem se proto doporučuje vypít sklenici čisté pitné vody, do ní je vhodné přidat sůl na špičku nože. Jídlo, které jíte, byste však neměli smývat, protože to zhoršuje trávení. Odborníci doporučují pít vodu přibližně 15-20 minut před jídlem. To pomáhá zlepšit trávení.
Předtréninková výživa v závislosti na vašem cíli
Nejčastěji sportování sleduje jeden ze dvou cílů – buď zhubnout (shodit přebytečná kila), nebo nabrat svalovou hmotu. Než se tedy rozhodnete, co budete před tréninkem jíst, měli byste se rozhodnout o konečném výsledku svých sportovních aktivit: pokud je cílem zhubnout, pak by jídlo, které jíte, mělo dodat tělu dodatečný přísun energie ke spalování tukových buněk, což znamená, že se bez sacharidů neobejdete. Pokud je hlavním cílem nabrání svalové hmoty, pak tělo bude potřebovat bílkoviny v kombinaci se sacharidy a vlákninou. Zvažme obě možnosti podrobněji.
1. Co jíte, abyste zhubli před tréninkem?
Sportovní aktivity zaměřené na spalování tuků by měly být podpořeny vhodnou stravou, to znamená, že váš jídelníček by měl být založen především na sacharidových potravinách, které zasytí tělo glykogenem (aka glukózou) a pomohou intenzivně odbourávat tuky pro doplnění energie. .
Zároveň upozorňujeme na to, že konzumace sacharidů by měla být rozumná – trénink s plným břichem vám kýžený výsledek nepřinese. Následující ingredience fungují dobře pro tyto účely:
- celozrnné výrobky, včetně obilovin, chléb (hnědá rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
- přírodní zelenina – přednost se dává pokrmům v páře;
- ovoce – nejčastěji se konzumují čerstvé nebo v pokrmech bez tepelné úpravy.
- Kromě potravin s vysokým obsahem sacharidů jsou vhodná i dietní jídla s vysokým obsahem bílkovin, jako je drůbež (prsní maso) nebo jiné libové druhy, které se vaří v páře bez přidání tuku.
Výše uvedené potraviny jsou nejen velmi výživné, ale také zdravé.
Příklady jídel k jídlu před tréninkem (1-2 hodiny před):
- ovesné vločky ve vodě s bobulemi nebo jiným čerstvým ovocem;
- celozrnný chléb s vařenými prsy, okurkou nebo rajčaty;
- vařené libové maso nebo ryby (krůtí, kuřecí, králičí, treska) s dušenou brokolicí nebo květákem;
- některá ze zdravých příloh – pohanková kaše, hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, pohankové nudle se zeleninou nebo malé množství dietního masa;
- zeleninový salát s bylinkami a citronovou šťávou nebo ovocný salát bez dresinku.
Vezměte prosím na vědomí, že po konzumaci masa musí uplynout alespoň 1,5-2 hodiny. Potrava již prošla prvním cyklem trávení v žaludku a začíná proces vstřebávání. Trénink v tuto dobu přijde velmi vhod, protože kalorie přijaté z jídla se rychle spálí.Pokud nemáte možnost se najíst 1,5-2 hodiny před tréninkem, můžete vypít šálek zeleného čaje cca půl hodiny před tréninkem. Pokud bylo vaše poslední jídlo tři hodiny nebo více před tréninkem, ale přesto se rozhodnete trénink nezrušit, pak by bylo dobré přidat do čaje trochu cukru. To dodá tělu potřebný tón pro efektivní trénink a odstraní závratě a únavu během tréninkového procesu.
2. Předtréninkové jídlo pro nabrání svalové hmoty
Budování svalové hmoty není možné bez konzumace proteinů, jejichž bohaté složení aminokyselin vám to umožňuje nejen efektivně, ale také bezpečně.
Strava sportovce by zároveň měla obsahovat i sacharidy, které dodají potřebnou energii a výkon pro intenzivní trénink, dále vlákninu, tuky a další mikroelementy.
Seznam základních potravin by měl obsahovat následující produkty:
- drůbež, hovězí, vepřové maso a další odrůdy (slouží jako zdroj živočišných tuků a bílkovin);
- ořechy, luštěniny a sušené ovoce – pomáhají nasytit tělo mikroelementy;
- vejce (nejlépe natvrdo nebo míchaná vejce) – stimulují růst svalů a jsou zdrojem vitamínů;
- obilné kaše, celozrnný chléb;
- mořské plody a ryby.
Zvláštní pozornost by měla být věnována vejcím. Jedná se o relativně levný produkt, ale zároveň velmi užitečný a účinný z hlediska svalového růstu. Slepičí vejce obsahují celé spektrum mikroelementů, vitamínů a aminokyselin, které se nacházejí ve většině živočišných produktů. Pokud se proto rozhodujete, co si dát před tréninkem, abyste přibrali, určitě do svého jídelníčku zařaďte vejce. Optimální způsob vaření je vaření.
Sportovní doplňky v předtréninkové výživě
Při pohledu na předtréninkovou výživu si nelze nevšimnout důležitosti užívání dnes nabízených sportovních doplňků pro různé druhy fyzické aktivity. Specialisté Prime Kraft poznamenávají, že sportovní výživa může být vynikajícím pomocníkem při dosahování požadovaných výsledků se správným přístupem a kombinací se správnou výživou. Složení takových sportovních doplňků se vyznačuje optimální rovnováhou živin a samozřejmě bezpečností.
Například při hubnutí se neobejdete bez spalovačů tuku, které nejen pomáhají zbavit se přebytečného tuku, ale také výrazně zlepšují vytrvalost a výkon. Spalovač tuků L karnitin, prezentovaný v sortimentu Prime Kraft, je obohacen o kyselinu vinnou, která má rovněž příznivý vliv na obnovu svalové tkáně a úlevu od bolestivých syndromů.
Při budování svalové hmoty hrají důležitou roli proteinové doplňky a pro zajištění kvalitního výsledku doporučujeme k živočišným bílkovinám přidávat proteinové směsi obohacené o vitamino-minerální komplexy. Samozřejmě nesmíme zapomenout na aminokyseliny, které chrání svaly před zničením a přispívají k jejich rychlejšímu růstu.
Abychom to shrnuli, ještě jednou vás upozorňujeme na důležitý bod – vzdejte se půstu ve prospěch správně zvolené stravy. Jíst před tréninkem je nejen možné, ale také nutné, pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků bez újmy na zdraví!
Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.
