Jak dlouho žijí bakterie v kefíru?

Kefír je nápoj, který zlepšuje trávení a obohacuje tělo o mikroelementy. Jak jinak působí na zdraví, rozebíráme v článku.

1. Co potřebuješ vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Komentáře odborníků

Co potřebuješ vědět

Fotografie: Shutterstock

Kefír zlepšuje trávení a nasycuje tělo prospěšnými mikroelementy

Kefír je nápoj s krémovou texturou a kyselou chutí. Vyrábí se z mléka a kefírových zrn (houby) fermentací. Kefírová zrna obsahují bakterie mléčného kvašení. Přeměňují laktózu na kyselinu, která dodává kefíru lehce nakyslou chuť. Kefír chutná trochu jako jogurt, ale řidší konzistence. Nápoj si můžete koupit v obchodě nebo si ho vyrobit sami doma. Chcete-li to provést, přidejte připravený kefír do teplého nebo studeného mléka a nechte při pokojové teplotě. Také místo kefíru z obchodu můžete do mléka dát suchý kefírový startér nebo kefírová zrna. Obsahují bakterie a kvasinky, díky kterým je kefír tak zdravý. Zrna se k vaření používají vícekrát, ale vyžadují zvláštní údržbu a péči. K domácímu kefíru se hodí kravské i kozí mléko a kdo chce normalizovat váhu, měl by si dát pozor na jeho obsah tuku. Na tom závisí i stupeň tloušťky kefíru.

Nápoj lze připravit i s čistou vodou nebo kokosovým mlékem, ale snižuje se tím jeho nutriční hodnota.

Kefír lze pít kdykoli během dne v čisté formě. Skvěle se hodí jako dresink do salátů a polévek, dělají se z něj nadýchané palačinky a lívance a výborný chléb. Kefír se také používá jako základ studené polévky, jako je okroška.

Obsah kalorií a nutriční hodnota

1 šálek (243 g) nízkotučného kefíru obsahuje [1]:

• 104 kalorií
• 218 g vody
• 9 g bílkovin
• 11,6 g sacharidů
• 2–3 g tuku (podle druhu použitého mléka).

Výhody kefíru

Fotografie: Shutterstock

Kefír je bezpečný a zdravý produkt

Kefír obsahuje mnoho užitečných prvků, které mají příznivý účinek na tělo. Pravidelná konzumace nápoje pomáhá zlepšit trávení, zdraví kostí a střev.

1. Obohacuje o důležité stopové prvky

Kefír obsahuje mnoho biologicky aktivních sloučenin, které ovlivňují důležité procesy v těle. Produkt například obsahuje asi 30 unikátních druhů probiotik. Jsou to „dobré bakterie“, zlepšují zdraví střev, pomáhají normalizovat trávení a podporují imunitní systém. Kefír obsahuje mnohem více bakterií a kvasinek než jiné fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt [2].

Dále obsahuje hodně vápníku, bílkovin, vitamínů C a K, vitamínů skupiny B, kyseliny listové, hořčíku a fosforu [3].

2. Má antibakteriální vlastnosti

Řada probiotik v kefíru může chránit tělo před infekcemi. Například Lactobacillus kefiri, který se nachází pouze v tomto nápoji, prokazatelně inhibuje růst škodlivých bakterií Salmonella, H. pylori a E. coli. Sacharidový kefíran také chrání před škodlivými bakteriemi [4].

3. Zlepšuje zdraví kostí

Kefír obsahuje vápník a vitamín K2. Právě on hraje hlavní roli při výrobě tohoto minerálu. Výzkumy ukazují, že jeho konzumace v dostatečném množství napomáhá zdraví kostí a zpomaluje progresi osteoporózy [5]. Po pokusech na zvířatech bylo zjištěno, že kefír může zvýšit vstřebávání vápníku kostními buňkami, a tím přispět ke zhutnění kostní tkáně. Tím se zabrání zlomeninám a zpevní se kostra [6]. Ke konečným závěrům je ale potřeba více informací.

4. Zlepšuje trávení

Kefír je vynikající probiotikum, které obnovuje a udržuje rovnováhu prospěšných bakterií ve střevech, takže pomáhá i při léčbě průjmu [7].

Výzkumy prokázaly, že probiotika mají pozitivní vliv i na další zažívací potíže. Například zmírňují příznaky IBS (syndrom dráždivého tračníku), vředy způsobené bakterií H. pylori a zácpu [8] [9] [10]. Ale v žádném případě se nejedná o lék a pokud máte nějaké nemoci, měli byste se poradit s odborníkem.

5. Snižuje příznaky alergií a astmatu

Studie na zvířatech zjistila, že kefír snižuje zánětlivé reakce na potraviny nebo látky. Jsou důsledkem alergií nebo astmatu. Ale pro přesnější údaje jsou zapotřebí další studie na lidech [11].

6. Nízký obsah laktózy

Mléčné výrobky obsahují přírodní cukr – laktózu. Mnoho dospělých má potíže s jeho trávením: tento stav se nazývá intolerance laktózy. Bakterie mléčného kvašení, které se nacházejí v kefíru a jogurtech, přeměňují laktózu na kyselinu mléčnou. To znamená, že jejich obsah laktózy je mnohem nižší než u jiných mléčných výrobků. Proto může být kefír vhodný pro osoby s intolerancí laktózy [12].

Škodlivost kefíru

Fotografie: Shutterstock

Nepřeceňujte kefír, je lepší zvolit množství nápoje, které je pro vás pohodlné.

Kefír může obsahovat alkohol. Jeho množství závisí na konkrétní značce, typu produktu a způsobu přípravy, ale v průměru je to 0,5–2 % ppm [13]. To stojí za zapamatování, pokud trpíte intolerancí alkoholu.

Také byste neměli prudce zvyšovat množství konzumovaného kefíru: to může způsobit nepříjemné pocity v žaludku, tvorbu plynu, poruchy trávení a nevolnost [14]. Je lepší postupně přidávat probiotika do svého jídelníčku a sledovat reakce svého těla.

Kefír obsahuje sacharidy, takže kdo omezuje jeho konzumaci, měl by na to pamatovat. Lidé s cukrovkou by také měli nápoj používat s opatrností, protože může ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Kvůli vysokému obsahu probiotik může kefír někdy ovlivnit imunitní systém. Lidé s autoimunitními chorobami by se proto měli před jejich zavedením do stravy poradit s odborníkem: ve velmi vzácných případech výzkumy ukazují, že probiotika mohou zvýšit riziko infekcí u lidí s onemocněním ovlivňujícím imunitní systém [15].

Komentáře odborníků

Fotografie: Shutterstock

Existují tisíce současných vědeckých údajů o prospěšných vlastnostech kefíru a jeho vlivu na zdraví.

Alexey Paramonov gastroenterolog, terapeut, kandidát lékařských věd, generální ředitel kliniky Rassvet

„Zájem výživových poradců a dalších specialistů o kefír každým rokem roste. V největší databázi lékařských textů PubMed obsahuje více než tisíc aktuálních článků v recenzovaných časopisech popisujících vlastnosti kefíru a jeho možné účinky na zdraví.

Jsme zvyklí, že kefír je druh fermentovaného mléčného výrobku. Ale není tomu tak vždy. Kefír může být i nemléčný nápoj, například na bázi jablečné šťávy.

Nápoj lze nazvat kefír, pokud se fermentace substrátu (mléko nebo kapalina obsahující cukr) provádí pomocí „kefírových zrn“. „Kefírová houba“ je zavedený název, který špatně odráží podstatu jevu. Nejedná se o specifický mikroorganismus nebo dokonce nutně o jednobuněčnou houbu. Jedná se o komplex bakterií a kvasinkových hub, které spolu komunikují, syntetizují látku podobnou škrobu, která je drží pohromadě a umožňuje jim soužití. Potřebují se navzájem. Houba obvykle obsahuje bakterie mléčného kvašení, tytéž, které jsou ve sraženém mléce a jogurtech, dále kvasinky, které vyrábějí alkohol z mléčného cukru, a bakterie octového kvašení – ty vyrábějí různé produkty z alkoholu, včetně octa. Látka podobná škrobu dodává kefíru jeho tloušťku.

Co vědci píší o kefíru? Bylo prokázáno, že on a dokonce i jednotlivé složky izolované z kefíru inhibují růst škodlivých bakterií, zastavují růst nádorů a pomáhají při zánětech ve střevech. Většina studií byla provedena buď in vitro nebo na laboratorních zvířatech. Tyto výsledky nelze přímo přenést na člověka. Není však moudré tyto údaje ignorovat. Například antibakteriální účinek kefírových polysacharidů je natolik stabilní, že se začaly používat jako přírodní konzervant trvanlivých potravin.

Působivá studie korejských vědců, kteří zjistili, že kefír zastavuje růst jednoho z nejzhoubnějších nádorů, sarkomu, přímo nenaznačuje, že kefír může léčit rakovinu. Ale říká, že tento účinek je třeba prozkoumat při hledání nových prekurzorů protirakovinných léků.

Pokud si rozebereme mikrobiální složení kefíru, najdeme laktobacily, které se osvědčily proti některým střevním onemocněním. Totéž platí pro některé druhy kvasinek, z nichž některé se již vyrábí ve formě léků na léčbu střevních infekcí a průjmů.

Kefír a jeho prototypy jsou součástí potravinářských tradic některých regionů po tisíce let. Jedná se o bezpečný a zdravý produkt. Je bohatší na složení než jogurty a jiné mléčné výrobky a má delší trvanlivost. Můžete ho pít bez výraznějších omezení, i když tradice užívání na noc je spíše neopodstatněná: u některých lidí může vyvolat reflux (reflux kyseliny ze žaludku do jícnu), proto je lepší vypít ho nejpozději do dvou hodiny před spaním.

Obsah tuku volte individuálně. Pokud chcete zhubnout, zvolte 1 %, pokud chcete přibrat, zvolte maximální obsah tuku.

Pokud nemáte rádi chuť kefíru, můžete do něj přidat bobule nebo müsli a trochu cukru. Ale je třeba si uvědomit, že čistý cukr ve stravě by měl být omezen.

Vlastnosti kefíru se při tepelném zpracování ztrácejí, můžete s ním vařit, ale nezapomeňte, že kefír je živý produkt, prospěšné mikroby zemřou v troubě.

Kefír se nemusí přeceňovat, ale víme, že kyselina mléčná je součástí zdravé stravy a může mít výhody oproti jogurtu nebo acidofilu. Lidé s intolerancí laktózy si musí pamatovat, že je obsažena v kefíru. Ale míra intolerance se může lišit a můžete experimentálně najít množství kefíru, které je pro vás pohodlné.“

Šéfkuchař Sergey Leonov, zakladatel online akademie zdravé výživy ZOGigay, autor mistrovských kurzů anti-age kuchyně

„Samozřejmě, že kefír lze vyrobit nejen z mléka. Například na vodě. Ale ve skutečnosti to bude kvas, ne mléčný výrobek. Je snadné si ho připravit doma: musíte zrna zalít vodou, přidat cukr a poté nechat dva dny vařit. Tento nápoj lze také použít jako základ pro studené polévky, například okroshka, polévka z červené řepy. Pokud se vám nelíbí chuť, měli byste přidat bobule nebo müsli.

Další možnost: vezměte 1 litr mléka, přidejte do něj asi 50 g běžného kefíru z obchodu a nechte ho teplé. Ráno budete mít hotový kefír. Poté nemusíte kupovat kefír z obchodu, ale uložit hotová zrna a kultivovat je. Kefírový startér si můžete koupit i samostatně, běžně se prodává v lékárnách. Zbytek receptu je stejný: přidejte do mléka a nechte přes noc na teplém místě. Podle mě je nejchutnější domácí kefír z kefírových zrn. Snadno se používá a připravuje se stejným způsobem. Jen je potřeba dodržet podmínky pro jeho skladování a ujistit se, že nezplesniví.“

Silná imunita je spolehlivou ochranou člověka před jakýmkoli nepřízní osudu, vytvořená a vylepšená během evoluce. Lidské tělo má několik obranných linií: útoky na „přední linii“ jsou odraženy konglomerátem bakterií, které obývají naši kůži. S těmi nejzákeřnějšími nepřáteli, kterým se podařilo prolomit tuto linii, se vypořádají „elitní speciální jednotky“ buněčné imunity. Ale Antonina Sarangova, kandidátka biologických věd, docentka katedry biofyziky na Sibiřské federální univerzitě, hovoří podrobněji o skupině na podporu imunity založené ve střevech.

— Téma „chytré střevo“ je nyní mezi vědeckými novináři a blogery velmi oblíbené. Kde se bere takový zájem o trávicí proces a co s tím má společného naše imunita?

— Slovo imunita pochází z latinského immunitas – osvobození (od cizího, škodlivého), nedotknutelnost. O roli mikrobů v životním prostředí přemýšleli vědci již od dob Louise Pasteura. Postupně se znalosti o těchto tvorech a jejich vlivu na jiné organismy zvyšovaly. Epochální událostí bylo uvědomění si skutečnosti, že mikrobiota těla je jeho nedílnou součástí. Tato mikrobiota se navíc tvoří, vyvíjí a „učí“ společně s tělem a možná ho i výrazně ovlivňuje.

Obecně se uznává, že velikost mikrobiální „populace“ v gastrointestinálním traktu se zvyšuje „shora dolů“: nejméně je osídlen žaludek, kde žijí především lakto- a bifidobakterie, mikro- a streptokoky odolné vůči kyselému prostředí a „hustota populace“ je pouze 103 CFU/ml. V tenkém střevě se počet „rezidentů“ a jejich rozmanitost zvyšuje na 400 druhů (103–105 CFU/ml) a tlusté střevo je nejvíce osídleno různými bakteriemi, kde žije až 500 druhů bakterií, tzv. z toho je 1012 CFU/ml – o 8 řádů vyšší. Snad se to dá srovnat s počtem obyvatel různých měst a zemí: 103 je jako vesnice s tisíci obyvateli, 105 je město o něco menší než město Abakan na Krasnojarském území a 1012 je už sto zemí, z nichž každá je osídlena stejně hustě jako Čína. Co to znamená? Přesně tak, že sliznice tlustého střeva je neuvěřitelně hustě osídlena mikroby, které tvoří složité vztahy s naším tělem.
Osídlení „megacity“ trávicího traktu začíná již v dětství a probíhá v souladu s kulturními tradicemi rodiny a individuálními vlastnostmi dítěte. Dokrmováním postupně upravujeme dětská střeva na trávení různých živin a vytváříme podmínky pro jejich kolonizaci různými mikroby, kteří se budou specializovat na odbourávání živných substrátů. Jednoduše řečeno, u našich dětí tvoříme normální mikroflóru a do určitého věku se v jejich střevech „rozjedou“ mikrobiální asociace, které jim pomohou plně vstřebat potraviny, které budou muset jíst po celý život.
Jakmile je váš oběd (a spolu s ním i bakterie) v žaludku, je vystaven nemilosrdnému útoku žaludeční šťávy. Ale některé bakterie stále procházejí kyselou bariérou, částečně obcházejí tenké střevo a zůstávají v tlustém střevě. Tam se dějí všechny zajímavé věci.

– Kdo tam žije?
— Za prvé, tlusté střevo je hojně osídleno bifidobakteriemi, které plní důležitou funkci: vylučují řadu metabolitů, například kyselé produkty nebo lysozym, které působí jako antagonisté patogenní mikroflóry. Za druhé, laktobacily. Přispívají k tvorbě imunoglobulinů – jde o velmi starou formu imunity, zděděnou od našich nejvzdálenějších předků. Imunoglobuliny jsou proteiny krevní plazmy, které reagují s antigeny specifickým, jedinečným způsobem a neutralizují je. Bakterie, které se uchytí na střevní sliznici, nutí tělo produkovat tyto proteiny, čímž tvoří obranný systém těla proti infekcím. Celá střevní mikroflóra navíc produkuje vitamíny a mikroelementy, které jsou pro člověka životně důležité.
A bifidobakterie a laktobacily se stejně jako ostatní zástupci mikroflóry podílejí na kolonizační rezistenci, to znamená, že zajišťují stabilní kolonizaci střevní sliznice a brání patogenní flóře usazovat se „v sousedství“. Tento proces je hodinový a nepřetržitý. Mikroflóra gastrointestinálního systému se neustále „aktualizuje“, stejně jako software chytrého telefonu.

— Pokud jsem pochopil, bifidobakterie a laktobacily nás vedou k tématu pre- a probiotika. Jaká je mezi nimi souvislost a proč potřebujeme tyto pre- a pro-?
Prebiotika jsou nemikrobiální přípravky, často nízkomolekulární, rychle stravitelné sacharidy. Jsou potřebné ke stimulaci růstu střevní mikroflóry a působí jako růstové faktory pro mikroby.

Probiotika jsou skutečné živé bakterie, stejné bifidobakterie a laktobacily. Jsou navrženy tak, aby příznivě ovlivňovaly fyziologické, biochemické a imunitní reakce. Probiotika jsou dostupná ve formě léků prodávaných v lékárnách. Předepisuje je lékař při prokázaných poruchách trávicího traktu.

Zrovna nedávno se zdálo, že si vystačíme jen s prebiotiky. Vědci věřili, že pomocí růstových faktorů člověk dostatečně stimuluje růst „správné“ gastrointestinální flóry. Výroba prebiotik je navíc technologicky jednodušší, skladují se poměrně dlouho a nevyžadují speciální teplotní podmínky. Rychle se však ukázalo, že je stále nutné zavádět živé buňky do „vnitřního světa“ člověka. Na každodenní úrovni doplňujeme naše tělo probiotiky konzumací fermentovaných mléčných výrobků.

— Jak si nevzpomenout na krásné lahve od jogurtů a s nimi spojenou reklamu slibující zvýšení imunity v chladném období.

— Ve skutečnosti jsou jogurty, bez ohledu na to, jak triviální se to může zdát, jiné. Od některých byste opravdu neměli očekávat žádné výhody. Pokud je na obalu uvedena dlouhá trvanlivost (šest měsíců až rok), složení obsahuje cukr a barviva – nejedná se o produkt, za který vám mikroflóra poděkuje. Čím kratší doba trvanlivosti a jednodušší typ jogurtu (žádné přepychové přísady ve složení, barva se blíží přirozenému odstínu mléka), tím lépe.

Jak jsme již zjistili, jogurty, stejně jako všechny kysané mléčné výrobky, obsahují probiotika – živé bakterie, které se dokážou přirozeně transportovat do těla a osídlit jimi střeva. Zdálo by se – v čem je problém? Kupujeme kefír nebo jogurt s označením 1*107 CFU/g. (to znamená, že jeden gram produktu obsahuje minimálně 10 milionů živých bakterií) a žijeme v míru. Ale není to tak jednoduché.

Na cestě od výroby ke spotřebiteli dochází u mléčných výrobků k neustálé změně teploty – jsou buď v lednici, nebo v teple, a aby časem nedošlo k okyselení výrobku metabolity, přidávají se stabilizátory kyselosti nebo konzervační látky. to. Ne všechny bakterie přežijí. Ale s těmi pár přeživšími, kteří se navzdory všemu dostali do střev, dostaneme výsledky metabolismu bakterií – prospěšné látky a vitamíny, které produkují. A jen pár živých buněk z jogurtu „hozených“ do našeho těla se dostane do tenkého střeva.

— Znamená to, že jogurty, kefíry a další kysané mléčné výrobky jsou k ničemu?

– Vůbec ne! Získáváte mléčnou bílkovinu, tuk, sacharidy a základní metabolické produkty prospěšných laktobacilů a bifidobakterií, co není dobré? Jen nemusíte věřit šmejdům, že jste vypili jogurt a ve vašich střevech přistál obrovský příval potřebných bakterií. Z 10 milionů buněk na gram bude pár těch, které téměř projdou tenkým střevem, které, jak si pamatujeme, je řídce osídleno jak početně, tak druhově. Ale v tlustém střevě tyto buňky přetrvávají a začnou se vyvíjet a vytvářejí bohatou mikrobiální asociaci. Proto je naše tlusté střevo osídleno téměř pěti sty druhy bakterií!
Všechny produkty, které prošly přirozenou fermentací, jsou velmi užitečné: pro naše krajany je to kysané zelí, kefír, jogurt, zakysaná smetana, sýr, kvas. Vezměte prosím na vědomí, že plísňové sýry by neměly být zahrnuty do tohoto seznamu, pokud nejste dědiční Francouzi. Střeva jsou cvičitelná a od narození dítěte se učí pracovat na určité „palivo“. Francouzi odvádějí vynikající práci se speciální potravinářskou plísní, balkánské národy zbožňují „bulharský“ jogurt, nakládaný tuřín a jablka, obyvatelé Kavkazu připravují lahodný kefír matsoni a pokrmy na jeho bázi. „Tam, kde jste se narodili, jste přišli vhod,“ každá kultura má svůj vlastní etnický kmen bakterií, který je nejvíce kompatibilní s mikrobiomem místních obyvatel.

— Nemohu se ubránit vlivu zázvoru na imunitní systém – kvůli šíření koronavirové infekce se ceny tohoto oblíbeného koření výrazně zvýšily.

— Musíme pamatovat na hlavní úkol koření a bylin, které jsou obvykle klasifikovány jako kořen zázvoru. Ostrá chuť některých koření dráždí buněčné receptory a zintenzivňuje výměnu tekutin (zejména krve). Metabolické procesy se zrychlují, buňky rychleji přijímají živiny. V zázvoru nejsou žádné specifické složky, které magicky odpuzují viry. Domnívám se, že za humbukem kolem tohoto produktu je spíše touha lidí v době epidemie něco udělat, nějak rychle se ochránit pomocí známého a dostupného produktu. Je to stejný příběh s citrony, které obvykle používáme při nachlazení. Mimochodem, proč chceme kyselé nápoje a ne sladké? Kysel vytváří podmínky pro množení výše zmíněných bifidobakterií. Sladkosti jsou substrátem pro množení kvasinek.
Navíc imunita se nedá koupit ani zázvorem, ani citronem (hlavně když citron je v obsahu vitamínu C horší než černý rybíz a šípky a je kyselý kvůli kyselině citronové). Imunita se formuje, trénuje, vyživuje, a to vyžaduje čas. A také určitý životní styl.

— Co dalšího byste v období sebeizolace doporučil kromě rozumné konzumace fermentovaných potravin prospěšných pro „střevní“ imunitu?

– Více fyzické aktivity! Jinak ani ty nejzdravější produkty nebudou fungovat tak, jak by měly, a konzumace kalorií bez intenzivní konzumace se projeví na vaší pohodě a hmotnosti.

— Ne všichni lidé dobře snášejí mléčné výrobky. Co je toho důvodem a co by měli dělat ti, kteří netolerují plnotučné kravské mléko?

– Střeva umějí cvičit, jak jsme si již řekli. Pokud člověk celý život pije mléko a cítí se normálně, tak super. Pokud se s věkem u člověka množství enzymu, který zpracovává mléko, snižuje a je méně schopný tento produkt přijímat, je lepší přejít na fermentované mléčné výrobky. Pokud jste se od dětství nemohli dívat na mléko, nemusíte se mučit. Můžete si najít kysané mléčné výrobky, které vám osobně vyhovují. Například fermentujte mléko se startérem „narine“.