Jíst v noci je škodlivé! Po šesté večer ledničku zamkněte! Pokud stále dodržujete tato pravidla údajně „zdravého stravování“, musíme vás informovat, že jsou minulostí. Moderní věda trvá na tom, že jíst večer je nejen možné, ale také nutné!
Hlavní je pochopit, jak naše tělo v noci funguje a jaká jídla můžeme jíst k večeři, aniž bychom si ve skutečnosti uškodili.
Má vůbec cenu jíst v noci?
Když jdete spát, vaše tělo se s vámi úplně nevypne, ale funguje dál. A úkolem večeře je poskytnout zdroje všem procesům, které se ve vás vyskytují. Pozor – zdroje, ale ne jejich přebytek!
Gastrointestinální trakt také v noci „nespí“, takže ve večerním jídle není pro tělo nic nebezpečného. Naopak jít spát hladový je velmi škodlivé. To s největší pravděpodobností povede k různým problémům – od nespavosti, ranních bolestí hlavy a špatné nálady až po závažná onemocnění trávicího traktu a metabolické poruchy.
Je jen důležité si uvědomit, že ráno se spotřeba energie na trávení zvyšuje a večer znatelně klesá. To znamená, že pokud si k večeři vyberete příliš kalorické jídlo, a to i ve velkém množství, je vysoká pravděpodobnost, že se prostě nestihne strávit a začne hnít ve střevech, což způsobí různá onemocnění gastrointestinálního traktu. traktu a díky tomu se cítíte špatně a obézní.
Nezapomínejte také, že spotřeba energie na trávení bílkovinných potravin je vyšší než u sacharidových potravin a při trávení tuků je minimální. Pokud tedy chcete zhubnout ve spánku (a to je reálné, protože právě v noci hypofýza produkuje hormon somatotropin, jehož působení je zaměřeno mimo jiné na spalování tukových buněk), měli byste volit jídlo pro večerní jídlo s nízkým obsahem tuků a sacharidů, které může svou vysokou energetickou náročností blokovat pracovní hormon, ideálně bílkoviny, a v racionální dávce.
Co můžete jíst v noci
Tak jsme zjistili, že večeře je nutnost. Co přesně ale můžete večer konzumovat, abyste nejen nezpůsobili problémy svému tělu, ale dokonce i zhubli? Z večerního menu byste samozřejmě měli vyloučit alkohol nebo potraviny s kofeinem, které jen naruší usínání, dále kalorická a těžká jídla jako sladké pečivo nebo tučné smažené maso, které zbytečně zatěžují trávicí trakt. traktu a věnujte pozornost „lehkým“ potravinám, které si na to mohou zvyknout poměrně rychle, za hodinu a půl. Jedná se samozřejmě především o bílkovinné potraviny a vlákninu.
Zde je TOP 9 potravin, které je dobré jíst před spaním!
Syrová, dušená nebo vařená zelenina
Snad nejlepší večeří je zelenina, syrová i vařená – to už je nejdůležitější složkou jídelníčku zdravého člověka a obecně je ideální na pozdní jídlo. Salát z listové zeleniny, dušená zelenina, grilovaná, vařená, dušená a pečená zelenina a dokonce i zeleninová polévka a dýňový kaviár – existuje spousta možností pro zdravou večerní svačinku, po které nejen neztloustnete, ale dokonce začnete zhubnout – hodně!
Zelenina je nízkokalorická, bohatá na zdravou vlákninu a vitamíny, normalizuje střevní flóru, příznivě působí na gastrointestinální trakt, pomáhá spalovat tuky a posiluje imunitní systém, odstraňuje toxiny – její přínos lze jen stěží přeceňovat.
Samozřejmě, pokud vám záleží na vaší postavě, je lepší dát přednost zeleným v jakémkoli množství a kombinacích. listová (hlávkový salát, špenát) a neškrobová (okurky, rajčata, brokolice, paprika, zelí, celer) zelenina. Zde pravděpodobně nebudete jíst více než 100 kcal na porci.
Když si hlídáte obsah kalorií k večeři, můžete si dopřát i cuketu, dýni, lilek, brambory, mrkev a červenou řepu – samozřejmě bez oleje a ne smažené. „Nejnebezpečnější“ na večerní svačinu budou luštěniny a obiloviny, které jsou na pozdní jídlo příliš těžké, ale pokud se nebudou konzumovat denně a v rozumných dávkách, moc neuškodí.
Fermentované mléčné výrobky bez přísad
Neslazené fermentované mléčné výrobky jako kefír, řecký jogurt, fermentované pečené mléko nebo jogurt bez jakýchkoli přísad jsou také výbornou volbou pro večeři. 100 g takové svačiny obsahuje pouze 50-70 kcal – samozřejmě nemluvíme o potravinách s vysokým obsahem tuku.
Jedná se o vynikající zdroj bílkovin, který snadno zažene hlad, aniž by způsobil tíži v žaludku, a prospěšného vápníku, nezbytného pro zdraví kostí. Fermentované mléčné výrobky mají také příznivý vliv na mikroflóru trávicího traktu, podporují urychlené zpracování ostatních potravin, snižují kyselost a mají uklidňující vlastnosti, což je perfektní před spaním.
Drůbeží maso
Libová drůbež bez kůže, vařená, dušená nebo pečená, je další možností zdravé proteinové svačiny, která vám umožní rychle zasytit večer. 100 g kuřecích prsou nebo krůtího masa obsahuje pouze 90-110 kcal. Ideálním doplňkem k drůbeži k večeři by byla příloha ze stejné čerstvé nebo dušené zeleniny.
Drůbež k večeři lze nahradit nízkotučným vařeným nebo dušeným masem jako králík. To je 150-160 kcal na 100 g produktu. Opět kompletní se zeleninou.
Bílá ryba
K večeři se docela hodí i libová bílá ryba v množství asi 100 g. Je v ní velmi málo tuku, ale je tam spousta zdravých bílkovin spolu s jódem a fosforem. Ryby jsou lehce stravitelné, a zároveň pomáhají snižovat špatný cholesterol v krvi. Vhodné druhy ryb pro pozdní večeři jsou štika, saury, treska, štikozubec, candát, pstruh, treska. Ryby by se samozřejmě neměly smažit na oleji, ale měly by být vařené nebo pečené se zeleninou nebo grilované – v tomto případě obsah kalorií 100 g nepřesáhne 100-150 kcal.
Chléb sýr
Nízkotučný tvaroh je další skvělou proteinovou volbou k večeři. Důležité je pouze vybrat si pro večerní svačinu ne nejtučnější, ale ne zcela beztučné odrůdy a samozřejmě bez jakýchkoli přísad, jako jsou rozinky.
Kromě toho, jak si pamatujeme, fermentované mléčné výrobky mají úžasný účinek na gastrointestinální trakt.
Vejce
Vařená vejce nebo omeleta (může být se zeleninou) vašemu tělu také neuškodí, když je sníte 2-3 hodiny před spaním. To zahrnuje snadno stravitelné bílkoviny, vitamíny a zdravé mastné kyseliny.
100 g vaječné hmoty obsahuje asi 140-160 kcal (to jsou dvě středně velká vejce), a pokud držíte dietu, můžete toto číslo snížit přípravou omelety pouze z vaječných bílků.
Mořské plody
Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin v mořských plodech jsou hodnotným dietetickým produktem, protože obsahují také velmi málo kalorií.
Na večerní občerstvení byste je samozřejmě neměli kombinovat s těstovinami nebo opečenou bagetou – ideální variantou by byl salát z neškrobových (rajčata, brokolice, okurky) a listové zeleniny nebo stejné dušené zeleniny.
Bobule a citrusové plody
Každý samozřejmě ví, že bobule a ovoce obsahují dostatek kalorií, které lze bezpečně konzumovat jako plnohodnotnou večeři. Některé se ale docela hodí na večerní svačinu, pokud nezneužíváte množství.
Nejlepší volbou na večer jsou čerstvé bobule, které obvykle neobsahují více než 70-100 kcal ve sklenici. A spolu s nimi budete přijímat vlákninu a pektiny pro stimulaci střevních funkcí, prospěšné vitamíny a antioxidanty.
Hodně vlákniny je i v citrusových plodech (grep, pomeranč), jako večerní svačina se docela hodí i malé jablko nebo hruška.
Snad jediným vážně zakázaným jídlem k večeři jsou extrémně kalorické hrozny a banány.
houby
Samozřejmě nemluvíme o houbách smažených s bramborem nebo zapečených v zakysané smetaně. Pokud se bavíme o večeři, nezbývá než doporučit houby grilované, vařené (polévka na pyré) nebo dušené. V tomto případě nebudete moci zaplatit 100-150 kcal za porci, ale zajistíte si dietní bílkoviny a získáte neuvěřitelně chutné jídlo.
Samozřejmě jsme neuvedli všechny možnosti zdravé večeře. Jako složku, která zdravému tělu neškodí, může obsahovat také fazole, čočku, bílý nízkotučný sýr, dokonce i ořechy a citrusy (samozřejmě v rozumném množství). Jak vidíte, produkty můžete kombinovat a vytvářet různé kombinace celkem snadno – je z čeho vybírat.
Pamatujte na hlavní pravidla večeře – jezte pár hodin před spaním, vybírejte zdravé a lehce stravitelné potraviny (bílkoviny a vlákninu) a nepřekračujte 200 g a 200 kcal na porci. Pokud je budete dodržovat, dodáte svému tělu potřebné vitamíny a mikroelementy a budete moci dosáhnout ideální postavy bez újmy na zdraví – a nespavost ani přibírání na váze vám rozhodně nehrozí!
Každý z nás se alespoň jednou setkal s touhou sníst něco chutného před spaním. Existuje názor, že v noci se aktivita trávicích enzymů snižuje a jídlo nemusí být zcela stráveno. Existuje však také přesvědčení, že byste také neměli chodit spát s prázdným žaludkem. kde je pravda? Říkáme vám to společně s výživovou poradkyní Ekaterinou Stasiuk.
- Proč je noční přejídání škodlivé?
- Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
- Co můžete jíst před spaním
Proč je noční přejídání škodlivé?
Během spánku je náš mozek a tělo jako celek zaneprázdněno jinými procesy a úkoly. Když člověk před spaním hodně jí, tělo se přepne do procesu trávení, místo aby se soustředilo na očistu a regeneraci.
Růstový hormon, který se produkuje během spánku, stimuluje proces vývoje a regenerace u dětí a ovlivňuje hubnutí u dospělých.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Fotografie istockphoto.com
V noci se snižuje aktivita enzymů, tvorba žaludeční šťávy a další trávicí mechanismy, což neumožňuje správné vstřebávání potravy. Malé svačiny nebudou mít negativní důsledky, ale z celonočního přejídání se objeví velké množství zdravotních problémů:
- nadváha;
- riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- poruchy příjmu potravy;
- pálení žáhy;
- chronická únava;
- exacerbace chronických onemocnění.
Samotná pozdní večeře bez ohledu na zvolená jídla ovlivňuje metabolické změny v těle: snižuje se spotřeba energie, zvyšuje se hladina kortizolu v krvi a klesá melatonin.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Existuje také souvislost mezi stresem a syndromem nočního jedení. Jedná se o jednu z poruch příjmu potravy, při které člověk zkonzumuje více než 25 % celkových denních kalorií po večeři nebo jí v noci.
Mezi jídlem a spánkem existuje souvislost. Z takového stravování se může vyvinout návyk a v důsledku toho vést k obezitě.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Jíst pozdě v noci také zvyšuje riziko dalších, závažnějších poruch příjmu potravy: ranní anorexie, nespavost a večerní změny nálad. Špatná kvalita spánku, úzkost a příznaky deprese jsou také možné.
Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
Ne všechna jídla jsou vhodná k pozdní večeři. Před spaním byste neměli jíst tučná a smažená jídla. Bude trvat dlouho, než se stráví a vytvoří pocit těžkosti v žaludku.
Žaludek tráví hodně energie trávením těžkých jídel. Kvůli tomu stoupá tělesná teplota a hůře se produkuje spánkový hormon melatonin. Pro člověka je těžší usnout.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Vyhněte se silnému čaji a kávě. Vzrušují nervový systém a ovlivňují kvalitu spánku. Z jídelníčku vyřaďte také zpracované potraviny, uzeniny, červené maso a solené ryby. Spěcháme také naštvat milovníky sladkostí: čokoláda a jakákoliv jiná sladká jídla by neměla být v nočním jídelníčku.
Čokoláda zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snižuje hladiny leptinu, hormonu spojeného s pocitem plnosti. Snižuje také produkci melatoninu, hormonu nočního spánku a růstu.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Kromě toho ze svého „pozdního“ jídelníčku vyřaďte sladké ovoce, bílou rýži, pečivo, bílý chléb, sycené nápoje, ovocné šťávy a pivo. Vyvolávají vysoké uvolňování inzulínu do krve, což přispívá k rychlému výskytu hladu.
Mnoho lidí pije v noci sklenku nebo dvě vína, „aby rychleji usnuli“. Ve skutečnosti je tento efekt klamný. Ve skutečnosti usnete rychleji, ale budete spát hůř. Alkohol navíc tělo odvodňuje a vy se můžete probudit z obyčejné žízně.
Co můžete jíst před spaním
Jsou potraviny, které si můžete dopřát i pozdě večer, aniž byste ublížili svému tělu a postavě.
Často zaměňujeme obyčejnou žízeň za hlad. Před usednutím ke stolu proto vypijte sklenici teplé vody nebo bylinkového čaje.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Mléčné výrobky
Kefír, nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt nebo jogurt se skládají z lehké bílkoviny, která zasytí a nezatěžuje trávicí systém. Ale umírněnost je zde důležitá. Porce by neměla přesáhnout 200-250 g.
Pokud produkty v čisté formě nejsou podle vašeho vkusu, přidejte lžičku medu, špetku skořice nebo vanilky. Neměli byste přidávat zrna nebo ovoce, protože to zkomplikuje proces trávení.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Teplé mléko (s tolerancí laktózy)
Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která uklidňuje a pomáhá při nespavosti. Cukr obsažený v laktóze vám pomůže „vydržet“ až do rána. Mléko navíc obaluje žaludek a téměř nezvyšuje jeho kyselost.
Vejce
Vaječný žloutek obsahuje bílkoviny a cholesterol a bílek je kombinací vody a lehce stravitelné bílkoviny v poměru 90 % ku 10 %. Na noc si můžete dovolit sníst dvě celá vejce (zejména vařená naměkko). Je ale důležité vzít v úvahu, že bílkovina se tráví o něco déle než žloutek.
Grapefruit
Obsahuje naringin, který zlepšuje metabolismus a podporuje odbourávání tukových zásob. Hodinu před spaním si můžete dopřát půlku malého grapefruitu.
Při mírné konzumaci ovoce se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Krůtí nebo kuřecí řízek
Pokud nemáte problémy s ledvinami nebo sklony k otokům, můžete si před spaním dát malý řízek nebo kuřecí či krůtí soufflé. Neobsahují prakticky žádné sacharidy, ale obsahují hodně bílkovin, vitamínů (A, E, skupina B) a minerálů, které pomohou zasytit tělo, aniž by ho přetěžovaly. A mleté drůbeží maso jen zjednoduší trávení.
avokádo
Avokádo obsahuje mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které se neukládají v problémových partiích a rychle se vstřebávají. Avokádo je bez cholesterolu a cukru a může se pochlubit množstvím vitamínů, minerálů a stopových prvků. Hořčík v avokádu je pomocníkem v boji proti nespavosti.
Avokádo se od ostatního ovoce liší svým bohatým složením: tuky (převážně mononenasycené 67 %), vláknina, vitamíny B, C, E, K, kyselina listová, draslík, hořčík. Denní příjem ovoce je 1 středně velký plod.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
ořechy
Ořechy stejně jako avokádo obsahují hořčík, ale kromě toho jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a mastné kyseliny, které vás rychle zasytí. Nemůžete jich jíst hodně, ale můžete si dovolit 30 g nebo hrst ořechů.
Рыба
Nízkotučné druhy ryb (většinou bílé) jsou lehce stravitelné, snižují hladinu špatného cholesterolu a obohacují tělo o jód a fosfor. 100-150 gramů štikozubce, tresky, platýse, tresky nebo candáta nestihne organismus přetížit, ale do rána vás dokážou velmi dobře zasytit.
Bobule
Většina bobulí, stejně jako ovoce, obsahuje fruktózu a glukózu, což vám umožní nakrmit tělo trochu před spaním, aniž byste jej přetížili. Například třešně jsou jedním z přirozených zdrojů melatoninu.
sýr tofu
Jedná se o dobrý zdroj rostlinných bílkovin bez nasycených tuků a cholesterolu, ale s polynenasycenými mastnými kyselinami. Kalcinované tofu je dobrým doplňkovým zdrojem vápníku. Obsahuje prospěšné isoflavony nebo jinak fytoestrogeny (genistein a daidzein), takže pravidelná konzumace tofu bude užitečná pro prevenci mnoha chronických neinfekčních onemocnění.
