Počet diet, kterých je plný internet, je nespočet. Každý druhý se považuje za odborníka a radí, jaké potraviny můžete jíst, co byste měli vyloučit a odpoví na hlavní otázku – jak zhubnout. Množství teorií je obrovské a všechny jsou úplně jiné. Rozhodli jsme se objasnit tento složitý problém se specialistou, gastroenterologem v klinickém diagnostickém centru Omsk, kandidátkou lékařských věd Marina Kritevich:
— Otázka hubnutí přichází u mnoha lidí velmi často. Jak tento problém vyřešit?
— Pokud uvažujete o hubnutí, je důležité dodržovat některá pravidla. Za prvé, musíte utratit více, než dostanete. Celkové snížení kalorií by však nemělo přesáhnout 15-20%, jinak riskujete ztrátu ne tolik tuku jako svalové tkáně. Za druhé je nutné udržovat vysokou rychlost metabolismu: pokud snížíte příjem potravy na minimum nebo dáte když se to celé rozběhne, velmi si zpomalíte metabolismus a nedosáhnete vůbec ničeho. Tělo, které zazvonilo na poplach kvůli hladovce, začne odkládat všechny živiny, které dostává „do rezervy“ a přestane konzumovat podkožní tuk.
— Jak upravit jídelníček? Na co se zaměřit?
— Ve výživě klademe hlavní důraz na snížení sacharidů (množství sacharidů za den by mělo být přibližně 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti). Nedostatek glukózy také spustí proces využití tělesného tuku jako energie. A množství bílkovinných potravin ve stravě by se mělo zvýšit, tím se zastaví proces rozpadu svalové tkáně. I zde se však vyplatí dodržovat a nepřekračovat určitou normu: čím více nadbytečných bílkovin tělo přijímá, tím hůře je využívá. Velké množství bílkovin navíc špatně působí na ledviny a játra, v nejhorších případech vnitřní orgánové systémy nezvládají stres, což vede k onemocněním těchto orgánů a otokům. Rozumnější je konzumovat bílkoviny v objemu 2-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pak by se přibližné procento živin mělo pohybovat v rozmezí: Bílkoviny (45-50 %), Tuky (20-25 %), Sacharidy (35-40 %). Množství bílkovin pro muže je od 130 do 170 g/l; pro ženy – od 120 do 155 g/l.
— Existují potraviny, které musíte ze svého jídelníčku jednou provždy vyloučit?
— Řekl bych to nevylučovat, ale ostře omezit. V první řadě je nutné razantně omezit (a pro ty, kteří chtějí výrazně snížit váhu hmoty, vyloučit) sladkosti, mouku, konzervy a uzené potraviny. Množství trans-tuků by mělo být sníženo na minimum (ve velkém množství se nacházejí v margarínu, uzeném mase, majonéze). Trans tuky postrádají klíčové složky, ze kterých je vše postaveno, brzdí aktivitu „zdravých“ mastných kyselin.
Je nutné snížit množství soli a nahradit ji přírodním kořením a bylinkami. Ze stravy vyloučíme sodu a džusy z obchodu. Ve fázi hubnutí jídlo vaříme, dusíme nebo vaříme v páře.
— Jaká jídla byste se měli snažit jíst denně?
— Existuje seznam produktů, které by měly být součástí vaší každodenní stravy, mezi ně patří:
1) Bílé libové maso. Ideální jsou vařená kuřecí prsa, krůtí, méně často červené maso (telecí, hovězí).
2) Mořské plody. Bílé a červené ryby, krevety a další mořské plody.
3) Mléčné výrobky a vejce. Vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ale ne nízkotučné: v tvarohu by obsah tuku neměl být vyšší než 5 %, volte jedno procento kefíru. Místo zakysané smetany můžete použít řecký jogurt a místo husté smetany mléko.
4) Pomalé sacharidy. K snídani jezte pečivo a cereálie (jen ne instantní!): hnědá/hnědá rýže, jáhly, pohanka.
5) Ovoce. Můžete jíst 1-2 ovoce denně. V procesu hubnutí je lepší zvolit zelené jablko, kiwi, grapefruit, ale banánům a hroznům byste se v tomto období měli vyhnout úplně.
6) Zelenina. Měli byste konzumovat více zeleniny, odstranit pouze škrobovou a sladkou: červenou řepu, mrkev a brambory. Ostatní zeleninu lze konzumovat v neomezeném množství.
7) Voda se přijímá bez zvláštního omezení, průměrně 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.
— Je možné pít alkohol? Naléhavý problém během prázdnin.
— Alkohol je produkt, který podporuje stárnutí a také způsobuje dehydrataci. Pleť kvůli tomu stárne a alkohol ničí pokožku obličeje nejvíce. Alkohol také vyvolává prudký nárůst stresového hormonu kortizolu a právě tento hormon okamžitě posílá všechny kalorie do tuku. Vezměte prosím na vědomí, že alkohol na chemické úrovni stres stimuluje, nikoli jej potlačuje.
— Existují také sezónní produkty, které rostou na zahradních záhonech, což znamená, že jsou přirozené a zdravé. Které jsou nejužitečnější?
— Sezónní potraviny jsou samozřejmě zásobárnou vitamínů a rozhodně by měly být součástí vašeho každodenního letního jídelníčku. Ředkvičky obsahují zejména velké množství vitamínu B, kyseliny askorbové, draslíku a fosforu, draslíku, sodíku a železa a mají také výrazný antimikrobiální účinek, snižují zánětlivé reakce a normalizují trávicí a metabolické procesy.
V létě se objevuje první mladý česnek. Právě v tomto období se vyplatí jej aktivně využívat při vaření. Má pověst přírodního antibiotika a obsahuje asi 150 biologicky aktivních složek! Pokud do jídla pravidelně přidáváte stroužky česneku, nebudete se bát žádných virů.
Zelí je cenným zdrojem minerálních látek, kyseliny listové a vlákniny. Je bohatý na draslík, vápník, zinek a fosfor. Listy zelí stimulují metabolické procesy v těle, mají výrazný analgetický účinek, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, posilují cévy a regulují činnost kardiovaskulárního systému.
— Jak se přinutit sledovat svůj jídelníček a kontrolovat tento proces?
— Kontrola kalorického příjmu je velmi důležitá. Dobrou praxí je vést si jídelní deník. Vše, co jste během dne snědli, si zapisujte do samostatného sešitu, pomůže vám to rozebrat jídelníček a následně se vyvarovat chyb, odškrtávat přebytečné potraviny a provádět úpravy. Jakmile začnete, změní se to ve zdravý návyk.
