Tento exotický host se objevil v našich obchodech teprve nedávno, ale již se mu podařilo získat nejen širokou popularitu, ale také se stát symbolem správné výživy. A tato sláva je zasloužená. Přínos avokáda pro lidský organismus spočívá v jeho jedinečném složení, které zahrnuje bohatý vitamínový a minerální komplex, mononenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další cenné látky.
Jaké ovoce
I když chutná spíše jako zelenina, ve skutečnosti je to ovoce. Stálezelený ovocný strom roste pouze v horkém, tropickém nebo subtropickém klimatu. Předpokládá se, že slovo „avokádo“ pochází ze Střední Ameriky a mohlo být převzato ze starověkého aztéckého jazyka „ahuacatl“. V XNUMX. stol Díky portugalským a španělským námořníkům se exotický strom objevil v Africe a Asii. Její hruškovité plody s velkým semenem a šťavnatou, olejnatou dužinou se také nazývají aligátoří hruška. Pouze dužina je jedlá, všechny ostatní části jsou jedovaté. Dlouhou dobu se avokádo pěstovalo pouze pro místní kuchyni, ale na konci XNUMX. století. jeho blahodárné vlastnosti se staly široce známými a začal se pěstovat na prodej po celém světě. Dnes její produkce zaujímá čtvrté místo na světovém trhu s tropickými plodinami.
Obsah kalorií a složení avokáda
Tento rostlinný produkt je právem nazýván superpotravinou. V roce 1998 bylo ovoce zapsáno do Guinessovy knihy rekordů pro svou jedinečnou energetickou náročnost. Ze všech rostlinných potravin je na druhém místě za kokosem v nutriční hodnotě. Přesný kalorický obsah a poměr BZHU závisí na zralosti a odrůdě avokáda. Průměrně 100 g ovoce obsahuje cca 200 kcal, 2 g bílkovin, 14,7 g tuku, 1,83 g sacharidů. I přes vysoký obsah tuku je avokádo uznáváno jako dietní produkt, ze 14,7 g lipidů je pouze 2,1 nasycených mastných kyselin, zbytek jsou cenné nenasycené. Obsahuje hodně vlákniny potřebné pro trávení (asi 7 g na 100 g ovoce), minimálně 20 různých vitamínů a minerálů, antioxidanty (glutathion, lutein) a další cenné látky. Vitamín-minerální komplex:
- vitamíny – A, všechny skupiny B, C, D, E, K (čtvrtina denní potřeby), PP;
- makroprvky – draslík (14 % denní dávky), vápník, hořčík, sodík, fosfor, síra, chlór;
- stopové prvky – železo, zinek, měď, hliník, mangan, molybden, fluor, bór, kobalt, jód.
Jaké jsou výhody avokáda?
Jedinečnost avokáda je v tom, že zatímco ostatní ovoce se skládá převážně ze sacharidů, v jeho složení dominují zdravé tuky. Vzhledem k vysokému obsahu cenných látek v dužině ovoce jej odborníci na výživu doporučují zařadit do denního jídelníčku pro celkové zdraví a pohodu. Přínosy avokáda pro tělo jsou velmi rozmanité: ovoce posiluje kardiovaskulární systém, je dobré pro zrak, pomáhá při depresích, zlepšuje krevní oběh a v Mexiku je dokonce považováno za afrodiziakum.
Chudnutí
Navzdory vysokému obsahu kalorií je avokádo součástí redukčních diet. Obsahuje hodně tuků, ale většinou jde o cenné, lehce stravitelné mononenasycené mastné kyseliny. Ovoce je velmi výživné, rychle zasytí a pocit sytosti dlouho nezmizí. Vysoký obsah L-karnitinu zrychluje metabolismus, pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů.
Nervový systém
Pravidelná konzumace avokáda zlepšuje tvorbu a přenos nervových vzruchů. Pouhých 100 g avokáda obsahuje 14 % denní hodnoty draslíku, který je velmi důležitý pro fungování centrálního nervového systému. Dalším důležitým prvkem je kyselina listová (vitamin B9 rozpustný ve vodě), jejíž nedostatek v těle může vyvolat rozvoj deprese. Avokádo obsahuje také hodně mannoheptulózy, která příznivě působí na nervový systém, snižuje ospalost a únavu, snižuje podrážděnost a pomáhá zvládat každodenní stres.
zažívacího traktu
Vysoký obsah vlákniny v avokádu je velmi prospěšný pro gastrointestinální trakt. Dietní vláknina slouží jako potrava pro prospěšnou mikroflóru, čistí střeva a odstraňuje toxiny. Ovoce zvyšuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích 2,5krát. Avokádo se doporučuje při gastritidě, kataru, zácpě a dyspepsii.
Kardiovaskulární systém
Mononenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Kyselina olejová tedy pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Když zařadíte avokádo do své každodenní stravy, aktivuje se průtok krve, normalizuje se krevní tlak a sníží se pravděpodobnost vzniku trombózy, anémie a aterosklerózy.
Mozková činnost
Antioxidanty obsažené v ovoci chrání buňky před poškozením. Vitamin E, antioxidant, zlepšuje mozkové funkce, snižuje rychlost ztráty paměti a zabraňuje Alzheimerově chorobě.
Zdraví žen
Kyselina listová (vitamín B9), obsažená v avokádu, je velmi užitečná pro ty, kteří plánují těhotenství a těhotné ženy. Vitamín, nezbytný pro vývoj buněk, snižuje riziko abnormalit u dítěte. Výhody avokáda jsou zvláště skvělé pro ženy po 50 letech, po menopauze: díky své schopnosti ničit zhoubné buňky chrání ovoce před rozvojem rakoviny prsu.
Zdraví mužů
Při pravidelné konzumaci avokáda se testosteron aktivněji produkuje a zvyšuje se ochrana genitourinárního systému před infekcemi a záněty. Vysoký obsah L-karnitinu usnadňuje budování svalů, zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost. Mezi výhody avokáda pro starší muže patří prevence kardiovaskulárních a dalších onemocnění souvisejících s věkem, včetně rakoviny prostaty.
Možné poškození avokáda
Především byste si měli pamatovat, že jedlá je pouze dužina exotické rostliny. Kůra, listy a semena jsou nejen nepoživatelné, ale také toxické. Nedoporučuje se škrábat dužinu ze samotné slupky, může způsobit intoxikaci. Toto ovoce je silný alergen, takže při prvním zkoušení je třeba být velmi opatrný. Kontraindikací jsou akutní jaterní onemocnění, při kterých je lepší se vyhnout tukové dřeni. Doporučené množství avokáda pro zdravé lidi je jeden zralý plod denně nebo obden.
Jak si vybrat exotické ovoce
Výhody a poškození avokáda pro tělo závisí na kvalitě ovoce. Zralé ovoce by mělo být pevné, ale ne měkké. Kůže by neměla být poškozená nebo znečištěná. Místo uchycení stopky je žluté nebo hnědé, u nezralých plodů je světle zelené. Pokud je na něm vidět plíseň, jedná se o zkažené ovoce.
Jak uložit
Avokádo by se nemělo uchovávat na slunci, ztvrdne a ztratí své prospěšné vlastnosti. V lednici vydrží asi týden. Nakrájené ovoce rychle zčerná. Aby k tomu nedocházelo, jsou řezaná místa postříkána citronovou šťávou a zabalena do potravinářské fólie. Mírně nezralé plody lze vložit do papírového sáčku a uchovávat až do dozrání na tmavém místě při pokojové teplotě.
Jak jíst avokádo
Obvykle se používá ve studené kuchyni, v syrové podobě je mnohem zdravější. Připravují se z něj sendviče, saláty a občerstvení. Avokádo se také podává horké, vařené, pečené, smažené. To je ideální varianta pro vegetariány. Ovoce se hodí k mořským plodům, kuřecímu masu a zelenině.
Existují dva způsoby, jak zlepšit svou kondici: cvičení a dieta. Po sestavení tréninkového plánu se můžete podívat na svůj jídelníček.
Vyvážená strava obvykle zahrnuje různé druhy zeleniny a ovoce. Jedním z ovoce, které může zlepšit zdraví a pohodu a podpořit aktivní životní styl, je avokádo. (Ano, avokádo je ovoce, ne zelenina.)
Avokádo obsahuje mnoho živin, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Jedno avokádo obsahuje:
- 4 g bílkovin
- 13,5 g vlákniny
- 42,2 mcg vitaminu K
- 163 mcg kyseliny listové
- 975 mg draslíku
- 20,1 mg vitamínu C
- 58,3 mg hořčíku
- 105 mg fosforu
Avokádo obsahuje i další vitamíny a minerály. Patří mezi ně vápník, železo, zinek, fluor, vitamín B6, vitamín E a niacin. Má také nízký obsah sodíku (pouze 14,1 miligramů na avokádo) a nízký obsah cukru (1,33 gramu).
Ale nemají avokádo hodně tuku?
Někteří lidé se vyhýbají avokádu kvůli vysokému obsahu tuku. To je pochopitelné, protože každé ovoce obsahuje přibližně 29,5 gramů celkového tuku. Nicméně právě tento druh tuku dělá avokádo zdravým.
Většina tuku v avokádu (19,7 gramů) je mononenasycený tuk. Dalších 3,65 gramu tvoří polynenasycené tuky. Pouze 4,27 gramů spadá do kategorie nasycených tuků. Avokádo navíc neobsahuje transmastné kyseliny a cholesterol. Co to všechno znamená?
Protože většina tuku v avokádu je nenasycená, je považováno za zdravé tučné jídlo. Nenasycené tuky jsou základním kamenem mnoha programů zdravé výživy. Jedním z nich je středomořská strava. Hodně tohoto typu tuku obsahují zelené olivy, které jsou součástí zmíněného jídelníčku.
Aby tělo fungovalo efektivně, potřebuje nějaký tuk. Nenasycené tuky jsou považovány za „dobré tuky“, protože zdraví spíše podporují, než mu škodí. Tím se liší od nasycených tuků, o kterých je známo, že zvyšují hladinu cholesterolu. Konkrétně zvyšuje hladinu lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL). Jedná se o „špatný“ cholesterol, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Zdravotní přínosy konzumace avokáda
Přidání avokáda do vaší stravy může pomoci zlepšit vaše zdraví a pohodu. Například analýza z roku 2016 spojila pravidelnou konzumaci avokáda se snížením celkového cholesterolu. Pomáhá také snižovat LDL cholesterol a triglyceridy, což podporuje celkově zdravější hladinu cholesterolu.
Studie z roku 2014 uvádí, že konzumace avokáda zvyšuje vstřebávání karotenoidů. To zlepšuje schopnost těla přeměnit tuto živinu na vitamín A.
Ještě více výzkumů naznačuje, že avokádo může snížit riziko rozvoje metabolického syndromu. Studie z roku 2013 naznačuje, že tento přínos je částečně způsoben tím, že konzumenti avokáda mají tendenci jíst více ovoce a zeleniny. To v konečném důsledku vede k lepší výživě.
Výhody avokáda pro fitness výživu
Jaké jsou výhody avokáda pro ty, kteří se intenzivně věnují fitness? Jedním z důvodů je, že pomáhá podporovat zdravé hubnutí.
Studie z roku 2019 zahrnovala 51 lidí s nadváhou, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Obě skupiny držely stejnou nízkokalorickou dietu. Avšak pouze jedna skupina měla v jídelníčku avokádo. Zatímco každá skupina zhubla, skupina s avokádem měla více změn ve střevním mikrobiomu. To zvyšuje šance subjektů na udržení úbytku hmotnosti.
Kromě hubnutí může konzumace avokáda také zlepšit sportovní výkon. To platí zejména pro sportovce s určitou genetickou výbavou (která je spojována se zvýšenou svalovou únavou a delší dobou zotavení). V takových případech avokádo poskytuje tělu živiny, které potřebuje k překonání těchto problémů.
Co vařit?
Avokádo najdete téměř v každém obchodě s potravinami. Díky tomu je velmi cenově dostupná varianta jídla. A je snadné jej začlenit do každodenních jídel a svačin.
Jedním z nejčastějších návrhů zdravé snídaně v posledních letech byl avokádový toast. Jednoduše rozmačkejte zralé avokádo a přidejte je se solí, pepřem, limetkou a koriandrem. Toto namažte na kousek celozrnného chleba. Tato snídaně ve vás zanechá pocit sytosti na několik hodin. Pár kousků lehce uzené červené ryby a vařená vejce udělají vaše ranní jídlo ještě zdravější a zvýší obsah bílkovin.
V poledne je pár plátků avokáda na krůtí sendvič nebo kuřecí salát dobrým způsobem, jak do jídla přidat zdravý tuk. Zvyšuje také příjem bílkovin a pomáhá tělu lépe se zotavit po vyčerpávajícím tréninku.
Při přípravě večeře použijte místo olivového oleje avokádový olej. Stále získáte všechny výhody celého avokáda a ještě něco navíc. Avokádový olej zvyšuje množství rozpustného kolagenu v pokožce. Předpokládá se, že je to způsobeno tím, že olej obsahuje části semen avokáda.
Pokud máte rádi chuť a texturu avokáda, můžete ho jíst i jako svačinu. Jedno avokádo obsahuje přibližně 322 kalorií. Pokud se nevejdete do celkového obsahu kalorií, snižte porci. Ovoce můžete také rozdělit do více jídel, pokud si hlídáte příjem sacharidů. Jedno avokádo obsahuje 17,1 gramů sacharidů.
Avokádové smoothie
Existuje důvod, proč mnoho fitness center nabízí svým klientům smoothies. Jsou rychlé, snadné a skvělý způsob, jak zvýšit příjem živin. A doba vaření není delší než 10 minut.
Smoothie můžete udělat ještě zdravějším, když do něj přidáte avokádo. Je to snadný způsob, jak splnit doporučené množství vlákniny a dietního tuku. Ale avokádo přidává do smoothie značné množství kalorií, takže na to myslete při plánování zbytku svého jídelníčku.
Existuje jeden téměř michelinský recept – smoothie z borůvek, banánu a avokáda. Borůvky jsou potravinou s vysokým obsahem antioxidantů. Pomáhají chránit tělo před volnými radikály. Banány jsou dobré pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Pomáhají také zlepšit trávení.
