Během půstu je zvykem dodržovat přísná omezení a jedním z nich je i odmítání živočišných produktů, které obsahují hodně bílkovin a esenciálních aminokyselin. Tělo může zažít silný stres, aniž by dostalo všechny své živiny. Jak nahradit živočišné bílkoviny? Jak se správně stravovat v období omezení? Řekneme vám, jak správně upravit svůj jídelníček během půstu.
Jaká je výhoda bílkovin
Protein je stavební materiál pro tělesné buňky. Podílí se na mnoha vnitřních procesech, které plní důležité funkce: podpora svalové tkáně, kůže, vnitřních orgánů, hormonální rovnováhy, produkce enzymů a molekul.
Samotný protein se skládá z řady aminokyselin, které mezi sebou tvoří řetězec a vytvářejí dlouhé proteinové řetězce. Aminokyseliny jsou zodpovědné za metabolismus, energetický metabolismus a fungování centrálního nervového systému.
Z 20 standardních aminokyselin si jen 12 dokáže tělo syntetizovat samo, zbylých 8 musí dodávat potravou. V ideálním případě se tyto složky nacházejí v mase, vejcích, mléce a dalších mléčných výrobcích. Čím je ale v postní době nahradit?
Možnost 1. Ryby a mořské plody
Hodnota proteinu z mořských plodů se prakticky neliší od proteinu masa. Bohužel v postní době je ryba povolena pouze v určité dny: na Zvěstování Panny Marie a Květnou neděli. To je dobrý důvod, proč si k obědu připravit aromatickou lososovou rybí polévku s krevetami. K večeři může makrela se zeleninou v troubě plně nahradit živočišné bílkoviny.
Kromě ryb můžete do nabídky přidat kaviár: červený nebo černý – vyberte si podle svého vkusu. Obsah bílkovin na 100 g výrobku je 25-30 g. Je také bohatý na vitamín B12, který je téměř nemožné získat z rostlinných produktů.
Lidé, kteří drží půst nebo jsou vegetariáni, mohou pociťovat mírné brnění v konečcích prstů nebo rychlé změny nálady, což může znamenat nedostatek B12. Pokud máte takové příznaky, měli byste přehodnotit svůj jídelníček: zařadit do týdenního jídelníčku kaviár a mořské plody nebo po poradě s lékařem začít užívat vitamínový doplněk.
Možnost 2. Obiloviny
Pohanka obsahuje hodně bílkovin – asi 10-12 g na 100 g. Neobsahuje ani lepek – tato lepkavá rostlinná bílkovina zanáší střevní stěny a brání vstřebávání prospěšných prvků. Pohanka vás navíc zasytí mnohem déle než ostatní obiloviny.
Quinoa stejně jako pohanka neobsahuje lepek a obsahuje o něco více bílkovin – 14-16 g. Zkuste quinou uvařit se zeleninou – bude výbornou náhradou masa: 200 g hotového jídla bude polovina denního proteinu požadavek.
v ovesných vločkách je také dost vysoká – asi 10 g. Je lepší si ji dát k snídani, zasytí na 4-5 hodin a obohatí tělo o vitamíny skupiny B, hořčík, draslík a železo.
Běžná rýže je během půstu povolena, ale nestačí nahradit živočišné bílkoviny. Obsahuje jen asi 2 g bílkovin a zasytí vás na krátkou dobu. Ale hnědá rýže obsahuje asi 10 % bílkovin, což je sytější a zdravější varianta.
Možnost 3. Luštěniny
Luštěniny jsou považovány za nejlepší zdroj rostlinných bílkovin. Čočka, fazole a hrách mají 100-20 g této složky na 25 g výrobku. Pro srovnání: kuřecí prsa obsahují 23 g a hovězí maso 26 g. Proto se luštěniny doporučují zařadit do denního jídelníčku v době půstu.
Luštěniny ale nejsou tak lehce stravitelná potravina. Způsobují nadýmání a tvorbu plynů ve střevech, které brání vstřebávání prospěšných látek v plném rozsahu. Fytové kyseliny se ve vodě nerozpouštějí, proto, aby se tento účinek na tělo snížil, jsou předem namočené a dobře umyté.
Luštěniny lze připravit jako jídlo samotné, například čočku s dušenou zeleninou, nebo z nich udělat salát s mini bramborami, granátovým jablkem a cizrnou.
Můžete mít kompletní, lahodný oběd bez masa. Připravte si vegetariánskou hrachovou polévku: nahraďte živočišné bílkoviny hráškem a získejte lahodný bohatý vývar, který si zamilují i malí vybíraví. Malá hrst kurkumy, trocha zázvoru a čerstvého koriandru ji učiní jasnější a bohatší.
Možnost 4: Sojové produkty
Na pultech obchodů se stále častěji objevují sójové výrobky – mléko, jogurty, tofu a dokonce i maso. Právem je lze považovat za kompletní náhražky masa.
Takové produkty jsou vyrobeny ze sójových bobů, luštěnin, jejichž složení je podobné živočišným bílkovinám. Sójové alternativy se během půstu staly záchranou pro lidi s potravinovými alergiemi, vegetariány, vegany a ortodoxní křesťany.
Možnost 5. Ořechy
Ořechy jsou řazeny mezi superpotraviny, to není náhoda – množství zdravých tuků, vitamínů a makroprvků je činí nepostradatelnými nejen během půstu, ale i v každodenním životě každého člověka. Arašídy a kešu oříšky tvoří 25 % rostlinných bílkovin, zatímco pistácie, mandle a lískové ořechy tvoří 18–20 %.
Při sestavování jídelníčku byste měli vzít v úvahu vysoký obsah kalorií ořechů – v průměru je to 700 kcal na 100 g.
Ořechy se nemohou stát úplnou náhradou masa a živočišných bílkovin, je lepší je používat jako přísadu do pokrmů. Zkuste si udělat například salát s houbami a vlašskými ořechy – lehká večeře doplní váš denní příjem bílkovin a vitamínů.
Možnost 6. Houby
Houby jsou cenným zdrojem bílkovin, ne nadarmo se jim říká „lesní maso“. Sušené houby jsou mnohem zdravější než čerstvé: obsah bílkovin se během sušení několikrát zvyšuje. Například čerstvá hříbka obsahuje 4 g na 100 g produktu a sušená – 34 g.
Sušené houby použijte jako koření do každé polévky – je to další zdroj bílkovin a přírodní zvýrazňovač chuti, který dodává masovou chuť.
Bohužel jen 30 % této bílkoviny se vstřebá, ale to není důvod k tomu, abychom si v postní době odmítali houbovou polévku nebo houbové řízky. Nutriční hodnoty je dosaženo vysokým obsahem vitamínů a aminokyselin.
Chcete-li plně nahradit živočišné bílkoviny a získat maximum prospěšných vlastností, kombinujte houby s fazolemi nebo sójovými produkty. Uvařte například houby s čočkou nebo pilaf s cizrnou a houbami. Takže denní norma bude doplněna rostlinnými bílkovinami z luštěnin.
Možnost 7. Zelenina
Zelenina také obsahuje bílkoviny, ale v menším množství. Jsou ale bohaté na vlákninu, která pomáhá střevům pracovat a odstraňuje škodlivé toxiny. Kombinujte zeleninu s houbami, pohankou nebo hnědou rýží – díky jejich čerstvosti a šťavnatosti bude pokrm jasný a chutný.
Například květák má pouze 3-5 g bílkovin. Pokud z něj připravíte polévku z pyré s přidáním sójové smetany, množství užitečných prvků se výrazně zvýší. Na pohled není tak výrazný, ale při správném zpracování se z něj vyklube překvapivě zdravý a chutný oběd.
Zelený hrášek pomůže nahradit maso – na 100 g obsahuje 5 g bílkovin. Přidejte do jakéhokoli salátu nebo podávejte jako přílohu k zeleninovým řízkům. Nebo si z něj udělejte paštiku a podávejte s bruschettou k snídani s teplou kávou a sójovým mlékem. Skvělý začátek dobrého dne.
Špenát se doporučuje zařazovat do jídelníčku již od útlého věku – esenciální aminokyseliny, vitamíny a užitečné prvky pomohou vybudovat správné fungování všech tělesných systémů. Je jasné, že jíst v postní době pouze špenát není úplně správné, ale používat ho jako přísadu do salátů nebo přísadu na chlebíček je docela vhodné.
Možnost 8. Spirulina
Mořské řasy se odedávna používají jako přírodní doplněk každodenní stravy. Skládá se z 60 % z rostlinných bílkovin, které jsou lehce stravitelné a pomáhají tělu doplňovat zásoby základních živin.
Vegetariáni, kteří se vzdali masa, často průběžně berou doplňky stravy se spirulinou.
Spirulina má poměrně specifickou chuť, proto ji výrobci vyrábějí ve formě tablet – je mnohem jednodušší vypít 3-4 kulaté tablety, než sníst lžíci zeleného prášku.
Co se dá dělat?
Stáhněte si aplikaci do smartphonu pro výpočet denní potřeby BZHU. Budete tak vědět, kolik základních prvků se během dne dostalo do těla.
