Od dětství nám bylo vštěpováno, že nejvíce vitamínů je v čerstvé zelenině a ovoci. Čili pečené papriky jsou samozřejmě chutné, ale přímo ze zahrádky jsou mnohem zdravější. Toto pravidlo však nefunguje ve všech případech.
Co se stane při vaření nebo pečení
Pod vlivem teploty procházejí komponenty jakéhokoli produktu dlouhou řadou chemických přeměn. To není ani špatné, ani dobré. Hlavní věc je pochopit, jakou výhodu chcete získat.
Tepelnou úpravou se sice zničí některé vitamíny rozpustné ve vodě, jako je C, P a většina skupiny B, a použitím vody při vaření se vyplaví některé minerály – železo, hořčík, vápník, fosfor. Ale vitamíny rozpustné v tucích A, K, E, D zůstávají zachovány i při vysokých teplotách a ve vodě rozpustný vitamín B6 se při vaření přeměňuje do své nejaktivnější formy.
Kromě toho nejen vitamíny, ale i další sloučeniny činí potraviny zdravými. A někdy je pro jejich vznik nebo kvalitní vstřebání potřeba tepelné zpracování. A pokud zvolíte správný způsob vaření, můžete zachovat nestabilní prvky a odhalit výhody těch, kterým na teplotě nezáleží. A teď – o každém v pořadí.
Zelenina, která je zdravější při vaření
Vařená mrkev
Beta-karoten je zodpovědný za výhody mrkve. Jakmile se dostane do těla, bojuje s volnými radikály, podílí se na prokrvení sítnice a přeměňuje se na vitamín A, který udržuje zdraví kůže, sliznic a dalších orgánů.
Karotenoidy z vařené mrkve se vstřebávají pětkrát aktivněji než ze syrové mrkve. Chcete-li maximalizovat množství antioxidantů v kořenové zelenině, je třeba ji vařit asi deset až patnáct minut.
Vařená rajčata a kečup
Za červenou barvu rajčat je zodpovědný nejbližší příbuzný betakarotenu, lykopen. Má silné antioxidační vlastnosti a jeho množství se tepelnou úpravou desetinásobně zvyšuje. Z hlediska antioxidační ochrany proto rajčatový protlak, omáčky, dušená a pečená rajčata předčí syrová.
Je pravda, že rajčatový protlak je zdravější než čerstvá rajčata, a co se stane, když jím kečup úplně nahradíte?
Pečená červená paprika
Karotenoidy jsou zodpovědné i za barvu červené a oranžové papriky, ale pepř je také jedním z lídrů v obsahu vitaminu C. Je užitečné ho jíst jak syrový, nasycující tělo kyselinou askorbovou, tak vařený, kdy se betakaroten obrací do lehce stravitelné formy. Nebo se můžete pokusit zachovat všechny výhody pepře pečením na grilu, v troubě nebo smažením na pánvi. Připravuje se rychle, takže ztráty vitamínu C budou minimální.
Dušené zelí a dušená brokolice
Karotenoidy se nacházejí také v brukvovité zelenině, kam patří všechny druhy zelí. Obsahují také hodně vitamínu C, navíc ve formě jeho nejstabilnější formy – askorbigenu. V souladu s tím mírná tepelná úprava (vaření v páře, smažení, krátké vaření) pouze zvyšuje výhody zelí tím, že uvolňuje karotenoidy a další antioxidanty, jako jsou glukosinaláty.
Mnohými milované dušené bílé zelí částečně ztrácí vitamín C, ale vytváří kyselinu mléčnou, která zlepšuje metabolismus. Podporuje také vstřebávání vápníku, proto je dušené zelí dobré kombinovat se sýrem, tvarohem a dalšími potravinami bohatými na tento minerál.
Dušený špenát
Špenát obsahuje spoustu karotenoidů, železo, vápník, zinek, vitamíny C a B6. Téměř všechny tyto látky se mnohem lépe vstřebávají po krátké tepelné úpravě, např. restování. Dušený špenát se smetanovou omáčkou lze použít jako samostatnou přílohu nebo přidat k masu a rybím pokrmům.
Fazole namočené ve vodě
Luštěniny, s výjimkou hrášku, téměř nikdo nejí syrové. Tepelnou úpravou jsou nejen měkké a chutné, ale také se zničí kyselina fytová, která blokuje trávicí enzymy žaludku a snižuje vstřebávání železa, vápníku, zinku a hořčíku. Pravda, když se fazole, cizrna a další fazole vaří dlouho, zničí se vitamíny C a B. Tomu se lze vyhnout, pokud fazole před vařením na několik hodin namočíte do vody. V tomto případě se v nich začnou uvolňovat enzymy, které ničí i kyselinu fytovou a luštěniny bude potřeba vařit o řád méně.
smažená cibulka
Kromě vitamínů C a skupiny B obsahuje cibule kvercetin, který má antioxidační a antivirové účinky. Po krátké tepelné úpravě, jako je restování nebo smažení, se množství kvercetinu v cibuli několikanásobně zvýší a kyselost, která může trávicí trakt dráždit, naopak klesá.
Nové brambory pečené v kabátcích
Syrové brambory se samy o sobě nemohou pochlubit žádnými benefity ani chutí, ale jejich slupka obsahuje hodně draslíku a vitamínu C. Nejlepší je proto vybírat mladé brambory a smažit je nebo péct přímo se slupkou.
Ovoce, které se nebojí teploty
Pečené jablko
Čerstvá jablka obsahují spoustu vitamínů C, P, E a skupiny B, dále mangan, draslík a železo. Při tepelné úpravě se částečně ničí, ale při pečení se obsah pektinu v jablkách zvyšuje. Je to antioxidant, který zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů a stimuluje růst prospěšných bifidobakterií a laktobacilů ve střevech.
Konzervované broskve
Při zavařování se výhody broskví nejen zachovají, ale také částečně zvýší. Zachovají si tak veškerý vitamín C a je zde ještě více karotenoidů, kyseliny listové a vitamínu E. Jejich hlavní nevýhodou oproti čerstvému ovoci je velké množství cukru, proto buďte opatrní při konzumaci konzerv.